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En quoi les protéines peuvent-elles présenter un intérêt dans la gestion du poids ?

2 octobre 2019

L’obésité est aujourd’hui un problème de santé majeur. En 2018, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) annonçait que le nombre de cas d’obésité avait presque triplé depuis 1975. Dans le monde, 13% des adultes étaient obèses et 2 personnes sur 5 en surpoids en 2016.1

 

L’obésité et le surpoids nuisent à la santé globale. Ils sont en effet souvent associés avec de nombreux risques : hypertension chronique, diabète de type II, dyslipidémie (concentration anormale de lipides dans le sang), maladies coronariennes, accident vasculaire cérébral, cancers, troubles musculo-squelettiques (arthrose), apnée du sommeil et autres problèmes respiratoire,…1 2

 

La gestion du poids à travers une modification de l’alimentation ou plus globalement du mode de vie représente donc un enjeu majeur de notre société. Et de nombreuses études éprouvent un fort intérêt pour les protéines dans le cadre d’une perte de masse grasse ou d’un maintien à un poids donné sans perte de masse musculaire.2 3 4

 

Comment sont définis le surpoids et l’obésité ?

Pour définir le surpoids, l’OMS utilise l’Indice de Masse Corporel (IMC). Il s’agit d’une grandeur permettant notamment d’estimer la corpulence d’une personne en se basant sur sa masse corporelle et sa taille :5

Pour le calcul, la masse est en kilogrammes et la taille en centimètre. L’IMC s’exprime donc en kg/m².

 

D’après l’OMS, il y a surpoids pour un adulte lorsque l’IMC est supérieur ou égal à 25 kg/m², et il y a obésité lorsque celui-ci est supérieur ou égale à 30 kg/m². Globalement, un IMC idéal se situe entre 18,5 et 25 kg/m².5

 

L’IMC a cependant certaines limites, puisqu’il prend en compte la masse de l’individu sans jamais considérer sa composition corporelle. Ainsi, une personne très musclée peut avoir un IMC supérieur à 25 kg/m² sans pour autant être effectivement en surpoids. L’utilisation de méthodes de mesures par impédancemétrie, permettant d’évaluer le taux de masse maigre et le taux de masse grasse, peut ainsi sembler plus pertinente.

 

De plus, la seconde limite de l’IMC est qu’il doit être ajusté pour les individus de moins de 18 ans pour lesquels l’âge doit être pris en compte.

 

En quoi les protéines peuvent être intéressantes pour la gestion du poids ?

Les protéines ont trois propriétés qui présentent un intérêt pour la gestion du poids : 2

  • Elles augmentent la satiété. Ainsi, en consommant une certaine quantité de protéines, nous allons être rassasiés plus rapidement et la consommation alimentaire sera globalement réduite.3
  • Elles augmentent la thermogénèse, et par conséquent elles augmentent nos dépenses énergétiques.2 6
  • Elles nous permettent de gagner de la masse maigre, du muscle, ayant ainsi pour effet d’augmenter naturellement nos dépenses énergétiques en augmentant notre métabolisme de base.2 7

A noter cependant que ces phénomènes ont été enregistrés dans le cadre d’une alimentation riche en protéines restant néanmoins saine et équilibrée. L’augmentation des apports protéiques seule ne suffit pas.2

Est-ce que les protéines génèrent vraiment plus de satiété que les autres nutriments ?

Oui, différentes études ont démontré le pouvoir satiétogène des protéines.2

 

Prenons une étude de 2005, au cours de laquelle 19 personnes ont suivi un régime. Au cours des 2 premières semaines, les sujets ont suivi une alimentation classique suivant les apports suivants (en % d’énergie totale) : 15% de protéines, 35% de lipides et 50% de glucides. Les 2 semaines suivantes, la répartition des nutriments évoluaient : 30% de protéines, 20% de lipides, 50% de glucides. Les 19 personnes étaient cependant scindées en deux groupes :

  • Le groupe A consommait toujours autant d’énergie au total que durant les 2 premières semaines, soit environ 2000kcal ;
  • Le groupe B consommait ce qu’il souhaitait jusqu’à satiété (alimentation ad libitum).

Nous pourrions alors imaginer que le groupe B allait consommer plus de calories que le groupe A. Et c’est pourtant l’exact inverse qu’il s’est produit : naturellement, le groupe B a consommé en moyenne 441kcal de moins, soit une réduction des apports énergétiques de plus de 22%. Ceci a généré une perte de poids de 4,9kg sans éprouver de faim durant la journée ou à la fin des repas.8 9

 

Ensuite nous avons parlé de thermogénèse. Qu’est-ce que c’est, et en quoi l’augmenter aide à la gestion du poids ?

La thermogénèse correspond à la production de chaleur par notre corps pour nous maintenir à une certaines température. Pour ce faire, l’organisme transforme de l’énergie en chaleur. La thermogénèse consomme donc de l’énergie.

 

Certains nutriments augmentent naturellement la thermogénèse, notamment les protéines : leur impact sur la thermogénèse est 2 à 3 fois supérieur à celui des glucides, et jusqu’à 10 fois supérieur à celui des lipides.6 10 Nous considérons souvent qu’1g de protéines apporte 4kcal à l’organisme (17kJ), mais si l’on soustrait à cela la consommation énergétique qu’elles génèrent par thermogénèse, il serait plus exact de dire qu’1g de protéines apporte seulement 3,1kcal (13kJ). En suivant le même raisonnement pour les glucides, correspondant eux aussi à 4kcal/g, ceux-ci représenteraient plutôt 3,7kcal/g (15,3kJ).2

 

Et concernant le gain de masse musculaire, en quoi est-ce intéressant pour perdre du gras ou maintenir son poids ?

Les dépenses énergétiques d’un adulte standard dépendent globalement de trois paramètres :2

  • Le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie consommée par notre organisme pour simplement fonctionner
  • La thermogénèse
  • L’activité physique

 

Il est courant de croire qu’il n’est possible d’agir que sur l’activité physique, alors qu’en réalité nous pouvons agir sur les trois paramètres. Même sur le métabolisme de base. En effet les muscles consomment de l’énergie même au repos. Étant donné qu’il est possible d’augmenter sa masse musculaire, il est donc possible d’augmenter son métabolisme de base.

 

Ainsi, prenons deux sujets identiques en tous points si ce n’est que l’un a 10kg de muscles de plus que l’autre. La dépense énergétique de base de ce dernier serait plus élevée d’en moyenne 100kcal/j. Cette quantité d’énergie peut paraître minime, mais admettons qu’un individu consomme chaque jour 100kcal de trop, sur une année cela peut représenter jusqu’à 4,7kg de graisse prise.7

 

Quels sont donc les apports protéiques recommandés pour profiter de ces bienfaits ?

La majorité des études ayant démontré ces bienfaits ont été réalisées sur des apports protéiques deux fois supérieures au besoin minimal. Ce dernier correspond pour rappel à environ 12% des apports énergétiques totaux, soit 0,8g/kg/j. La quantité utilisée était donc de 1,5 à 1,6g/kg/j en moyenne.

 

A titre d’exemple, une étude menée sur 65 sujets en surpoids a comparé l’effet d’une diète classique face à une alimentation deux fois plus riche en protéines mais comprenant la même quantité d’énergie (réduisant donc la quantité de glucides pour compenser). Les régimes étaient hypocaloriques afin de favoriser la perte de poids. Après 6 mois, les sujets ayant suivi le régime riche en protéines avaient perdu en moyenne presque deux fois plus de poids (-8,9kg) que les sujets ayant suivi un régime plus classique (-5,1kg). Le groupe contrôle n’a quant à lui connu aucun changement significatif.2 11

 

Néanmoins, pour les individus en surpoids (IMC > 25 kg/m²), il est préférable de raisonner autrement qu’en g/kg de poids corporel afin d’établir les quantités de protéines à consommer chaque jour. Ainsi, en 2015, l’EFSA a émis une recommandation d’environ 105g de protéines par jour pour un adulte en surpoids.12

 

Quelles protéines faut-il alors consommer ?

Toutes les protéines n’affectent pas la satiété, la thermogénèse ou l’augmentation de la masse musculaire de la même façon. Cette question fera ainsi l’objet de notre prochain article, où nous verrons en particulier en quoi les protéines laitières sont particulièrement intéressantes pour la gestion du poids.

 

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à nous contacter.

Auteurs : Rémi Maleterre & Audrey Boulier.

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[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Clinical Nutrition and Metabolic Care. Vol 11:6, 747-751. Pub November 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Noakes M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17:S1, 169-171. Pub January 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Nuttall F.Q. (2015). Body Mass Index. Nutr Today, 50(3):117-128. Epub April 07, 2015. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] L. Tappy (1996). Thermic effect of food and sympathetis nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 36(4):391-7. Pub 1996.

[7] R.R. Wolfe (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] A. Astrup (2005) The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 82(1):1-2. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] D.S. Weigle, P.A. Breen, C.C. Matthys, H.S. Callahan, K.E. Meeuws, V.R. Burden, J.Q. Purnell (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82:41– 8. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Halton T.L. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] A.R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528 –36. Pub May 1999.

[12] EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal 2015;13(1):3957.